KAHVENİZ NASIL OLMALI, NE ZAMAN İÇİLMELİ?
Yoğun tempolu bir işten sonra ve ya dip bucak temizlikten sonra hemen bütün hanımların bir ritüelmişçesine yaptıkları en çok yaptıkları şeydir yorgunluk kahvesi. Zaman zamansa efkar dağıtmak için yaparız ya da önemli bir misafir geldiğinde ona önemini anlatmak için kahve yaparız. Belkide içine en çok sevgi koyduğumuz anlam yüklediğimiz içecektir kahve.
Ama bütün bunların yanı sıra kahvenin metabolizma hızına kilo vermeye ve kas kütlesini arttırmaya yönelikte bir çok özelliği vardır. Sanılanın aksine ya da yaygın inancın aksine kahve selülit yapmaz! Ama selülitleri yok etmenize yardım eder nasıl mı? birazdan aşağıda daha detaylı anlatacağım. Kahve kilo almaya neden olursa; bunun nedeni içine koyduğunuz krema ve şeker miktarıdır. Şekersiz ve kremasız kahvenin kalori miktarının "0" olması bu durumu destekleyici olsa da size daha bilimsel verileri şu şekilde sunmayı planlıyorum;
Şimdiye kadar yapılan bir çok araştırmada özellikle yüksek yoğunluktaki egzersizlerden önce alınan kafeinin ergojenik etkilerini sempatik sinir sistemi yoluyla yağ oksidasyonundaki artış ile ve kas glikojeni ardışık olarak önlemesiyle indüklediğini göstermiştir. Bunun ile birlikte yağ oksidasyonunda az miktarda olsa artış olduğu gözlenmiştir. Kafeinin sempatik sinir sistemi üzerindeki etkisinden dolayı bu oksidasyon gerçekleşmektedir. Kafeinin argojenik etki mekanizmasının; hem merkezi hem de periferik sinir sisteminde, ağrı ve egzersiz algılamasını azaltmak için etkileri indüklemek için bir adenosin reseptör antagonisti olarak hareket edebilme yeteneği sayesinde olduğunu ortaya koymuştur. Tüm bu literatür bilgileri ayrıca tükenme testleri ilede doğrulanmıştır.
Denekler üzerinde susuz kafein (tablet), kahve ve kafeinsiz kahve (placebo etkisi için) verilerek 45dk süreli bisiklet sürme dayanıklılık testine tabi tutulmuşlardır. (650 Kj ve 90 rpm)
Bu denemeler sonucunda karbonhidrat oksidasyonuna yönelik şu tablolar elde edildi;
Kafein, kahve, kafeinsiz kahve ve plecebo etkisinin performansa etkisi üzerinde şu sonuçlar elde edilmiştir;
Mevcut çalışma, kahvenin, kafein ile aynı oranda, kafeinsiz kahve ve plaseboya kıyasla, sırasıyla% 4.7 ve% 4.3 oranında performansı geliştirdiğini gösterdi. Bu nedenle, bu, yüksek bir kafein dozunda (5 mg CAF / kg BW) egzersizden 1 saat önce tüketilen kahvenin, dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirmede kafein kadar eşit etkili olduğunu göstermek için yapılan ilk çalışmadır.
Bunun ile birlikte; kahve ~% 2 kafein, geri kalanı klorojenik asitler, ferulik asit, kafeik asit, nikotinik asit ve diğer tanımlanamayan bileşiklerden oluşur [26]. Kahve çekirdeklerinin, kavurma, saklama ve hazırlama (demleme ve filtreleme) kaynağının kahvenin kafein ve klorojenik asit içeriğini önemli ölçüde değiştirdiği açıktır. Yani kahve kadar kahvenin demleme şeklide spora etkisi açısından son derece önemlidir.
Size önerim antremandan 1 saat önce 70 derecede demlenmiş kahve içmenizdir. Kahvedeki etkin maddelerin suya geçerek içilebilir bir hal alması için en az 15 dk bu sıcaklıkta beklemelidir. Performansınızda iyileşmelerin geliştiğini rahatça gözleyeceksinizdir.
%5 performans artışı sizin için birşey olmayabilir fakat bir olimpiyatçı için yeni bir rekor, vücut geliştirme müsabıkı için yeni kaslar demek olabilir. bu iyileşme profesyonel seviyeler için müthiş bir değişimdir.
Meraklısı ve ingilizcesine güvenenler için makalenin linki aşağıdaki gibidir:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
Lütfen translate kullanmayın bilimsel makalelerde bu büyük yanlışlara neden olabilir.
Sevgiyle ve Benimle Kalın
Gökhan Yılmaz
Antreman bilimi uzmanı
Ama bütün bunların yanı sıra kahvenin metabolizma hızına kilo vermeye ve kas kütlesini arttırmaya yönelikte bir çok özelliği vardır. Sanılanın aksine ya da yaygın inancın aksine kahve selülit yapmaz! Ama selülitleri yok etmenize yardım eder nasıl mı? birazdan aşağıda daha detaylı anlatacağım. Kahve kilo almaya neden olursa; bunun nedeni içine koyduğunuz krema ve şeker miktarıdır. Şekersiz ve kremasız kahvenin kalori miktarının "0" olması bu durumu destekleyici olsa da size daha bilimsel verileri şu şekilde sunmayı planlıyorum;
Çok kıymetli bilim insanları Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, ve Asker E. Jeukendrup 'un (Birmingham Üniversitesi İnsan Performans Labaratuvarında gerçekleştirilmiştir) 34 - 48 yas arası 180 cm ±4cm ve 78,4 ± 4.1 kg olan insanlar üzerinde yapmış oldukları kafein, kahve ve plecebo etkisinin deneysel sonuçları şöyle sıralanmıştır:
Şimdiye kadar yapılan bir çok araştırmada özellikle yüksek yoğunluktaki egzersizlerden önce alınan kafeinin ergojenik etkilerini sempatik sinir sistemi yoluyla yağ oksidasyonundaki artış ile ve kas glikojeni ardışık olarak önlemesiyle indüklediğini göstermiştir. Bunun ile birlikte yağ oksidasyonunda az miktarda olsa artış olduğu gözlenmiştir. Kafeinin sempatik sinir sistemi üzerindeki etkisinden dolayı bu oksidasyon gerçekleşmektedir. Kafeinin argojenik etki mekanizmasının; hem merkezi hem de periferik sinir sisteminde, ağrı ve egzersiz algılamasını azaltmak için etkileri indüklemek için bir adenosin reseptör antagonisti olarak hareket edebilme yeteneği sayesinde olduğunu ortaya koymuştur. Tüm bu literatür bilgileri ayrıca tükenme testleri ilede doğrulanmıştır.
Denekler üzerinde susuz kafein (tablet), kahve ve kafeinsiz kahve (placebo etkisi için) verilerek 45dk süreli bisiklet sürme dayanıklılık testine tabi tutulmuşlardır. (650 Kj ve 90 rpm)
Bu denemeler sonucunda karbonhidrat oksidasyonuna yönelik şu tablolar elde edildi;
Kafein, kahve, kafeinsiz kahve ve plecebo etkisinin performansa etkisi üzerinde şu sonuçlar elde edilmiştir;
Herbir tedavinin deney performansına etkisinin verileri
| Treatment | TT finish time (min) | Improvement compared to PLA % (95% confidence intervals) | P value | Improvement compared to DECAF % (95% confidence intervals) | P value |
| CAF | 38.35±0.48a | 4.9 (2.3−6.8) | 0.007 | 4.5 (2.3−6.2) | 0.012 |
| COF | 38.27±0.57b | 4.7 (2.3−6.7) | 0.010 | 4.3 (2.5−7.1) | 0.012 |
| DECAF | 40.23±0.63 | −0.4 (−4.0−3.1) | 1.000 | - | - |
| PLA | 40.06±0.39 | - | - | 0.3(−0.3−3.9) | 1.000 |
Means ± SE n = 8 a significantly different to DECAF and PLA (p<0.05) b significantly different to DECAF and PLA (p<0.05) Abbreviations: CAF Caffeine, COF Coffee, DECAF Decaffeinated Coffee, PLA Placebo.
Mevcut çalışma, kahvenin, kafein ile aynı oranda, kafeinsiz kahve ve plaseboya kıyasla, sırasıyla% 4.7 ve% 4.3 oranında performansı geliştirdiğini gösterdi. Bu nedenle, bu, yüksek bir kafein dozunda (5 mg CAF / kg BW) egzersizden 1 saat önce tüketilen kahvenin, dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirmede kafein kadar eşit etkili olduğunu göstermek için yapılan ilk çalışmadır.
Bunun ile birlikte; kahve ~% 2 kafein, geri kalanı klorojenik asitler, ferulik asit, kafeik asit, nikotinik asit ve diğer tanımlanamayan bileşiklerden oluşur [26]. Kahve çekirdeklerinin, kavurma, saklama ve hazırlama (demleme ve filtreleme) kaynağının kahvenin kafein ve klorojenik asit içeriğini önemli ölçüde değiştirdiği açıktır. Yani kahve kadar kahvenin demleme şeklide spora etkisi açısından son derece önemlidir.
Size önerim antremandan 1 saat önce 70 derecede demlenmiş kahve içmenizdir. Kahvedeki etkin maddelerin suya geçerek içilebilir bir hal alması için en az 15 dk bu sıcaklıkta beklemelidir. Performansınızda iyileşmelerin geliştiğini rahatça gözleyeceksinizdir.
%5 performans artışı sizin için birşey olmayabilir fakat bir olimpiyatçı için yeni bir rekor, vücut geliştirme müsabıkı için yeni kaslar demek olabilir. bu iyileşme profesyonel seviyeler için müthiş bir değişimdir.
Meraklısı ve ingilizcesine güvenenler için makalenin linki aşağıdaki gibidir:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
Lütfen translate kullanmayın bilimsel makalelerde bu büyük yanlışlara neden olabilir.
Sevgiyle ve Benimle Kalın
Gökhan Yılmaz
Antreman bilimi uzmanı
Yorumlar
Yorum Gönder