CLEAN BULK NEDİR?
,
Fitness ve Body building sporları ile alakadar olan herkes "BULK" kelimesini ve de "CUT" kendine göre bilsede bilmeyenler için üstünden geçelim.
Bulking: vucudun gereksiminden daha fazla kalori alarak vucudu anabollik evreye alıp hacimce ve ağırlıkca artırmaya denir.
Cutting: Bulk evresinde alınan fazla yağları gerekli çalışmalarla, vücuttan atarak daha belirgin kaslara ve daha ince deri dokusuna sahip olmaktır.
Çok kısa bir şekilde ve genel olarak verdiğim bu iki küçük tanım bir bodybuilder'ın hayatının özeti niteliğindedir. Onlar için hayat bu iki evreden oluşmaktadır. Tabi eğer bir power lifter değilseniz ya da crossfitter değilseniz işler değişir. Power lifter arkadaşlar cut dongusu ile pek ilgilenmezler onlar sürekli büyük olmayı hedefleyip daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışırlar. Crossfitt yapan kişilerde düzenli kardiyo ve de ağırlık antrenmanlarının iç içe geçmiş olduğu bu metotta kişiler düşük yağ seviyesinde kalarak kas gelişimini sağlarlar.
O halde clean bulk ve dirty bulk arasındaki farkları açarak gidelim:
En kaba tabir ile dirty bulk yaparken karbonhidrat miktarı daha yuksek alınarak vucudun toplamda almış olduğu kilo oranına odaklanılır. Asıl amaç istenilen kiloya ulaşmaktır kas yağ dengesi ikinci plandadır. Bunu elde etmek için çoğu kişi bu donemi fastfood tarzı beslenme ile geçirir. Fakat fastfoodun zararlı olmasının nedeni yüksek karbonhidrat ve kalori içermesi değildir. İçeriğinde çok fazla koruyucu ve tatlandırıcı madde birikmiş durumdadır. Bu tür maddeler salgı bezlerini etkileyerek hormonların salgı miktarları üzerinde büyük etki sağlarlar.
Yani bir hamburger, pizza ve türevleri gerek ekmeğinde gerek köftesinde gerekse soslarında, meyve sularında, sütlerde, cocuk mamalarında vb. hazır gıdalarda bulunan;
Aspartam, MSG, yüksek furuktoz mısır surubu, E621, transyağ, E120 (carmin), E110 (sunset yellow), E102 (Tartrazin), E122 (Karmoisin), E124 (Panceou), E104 Quinolin, E129 Allurared, E211 Sodyum Benzoad, Sodyum sulfit icerikli eklentiler (E220, E222, E223, E224, E225 ile E249, E251, E252), Sodyum nitrat ve nitrit, BHA ve BHT, Sulfurdioksit, Potasyumbromat.
(https://www.kuraldisi.com/gidalarda-en-zararli-10-katki-maddesi/)
gibi maddeler zeka seviyesinden gelişim bozukluklarına ve hormonsal dengesizliklere yol açmaktadır. Oysa bulk evresinde beklenen şey; "daha hacimli kaslara kavuşabilmek adına growth hormonlarının salgılanma miktarını artırmaktır" peki bunları işlevini yitirmiş salgı bezleri ile yapabilir miyiz? Tabi ki HAYIR.
Gelelim "Clean Bulk " evresine; bu bulk evresinde minimum düzeyde yağ ( hücre yenilenmesi ve bazı vitaminlerin bünyemize girebilmesi için yağ kullanılmalıdır) ve sağlıklı karbon hidrat kullanılarak geçirilen bulk evresidir. Son donemde bu bulk sistemini de kendi içinde ikiye ayırabiliriz. Birinci sistem klasik ve alışıla gelmiş 6 öğünlük beslenme düzeni ile yerine getirebiliriz. 180 dk lık aralar ile yapılan bu beslenme türünde baş at oynayan gıdalar özellikle haşlanmış sebze ve et türleri olup yağsız ızgara türleri de kullanılabilinir. Eğer taze olarak tüketemiyor isek bu gıdaları aksamdan veya sabahtan hazırlayarak yanımızda taşımak zorunda kalırız ki bu da kullanılan gıdaların değerlerinde (zaman ile oksidasyona uğradıkları için) düşüş yaşarız bu yüzden yarılanma ömrüne bağlı olarak hesaplamalarımızı yanıltır.
180 boyunda 80 kilo mezomorf yapıda masa başı işte çalışan 25 yaşında sedanter (spor yapan) erkek bir bireyin hedefi ve ihtiyaçları konusunda tartışalım;
Kalori cetveline göre bu bireyin günlük kalori ihtiyacı 2270 kkal dir (∓10kcal)
%110 artış düşünülürse (2497 kkal) hedefe ulaştığında bu kişi 94 kiloyu bulacaktır.
%120- 130 artışa göre daha yavaş ilerlese de bu kişinin ani yağlanma ve deformasyona maruz kalmayacağını da gösterir. Tabi bu kiloya ulaşabileceği süre uzayacağı için yeterli gördüğü yerde durma alternatifine de sahip olacaktır. Gıda dağılımını düzenleyebilmek adına bu kişinin gelmek istediği kas kütlesinin kg mı başına, yine yukarıdaki değerler göz önüne alınarak 1,6 - 2 g protein tüketmesi gerekir. Yani hedefinin 90 kg olduğunu düşünelim;
Bu beslenmenin %70 inin protein ihtiyacını gidermek amacıyla kullanıldığını düşünürsek;
2497*0,7 = 1748 kkcal = 437 g protein = 1 618g tavuk göğüs haslama = 1285g (yagsız dana ızgara)
Yağ oranını düşürmek için %20 alırsak
2497*0,2 = 500 kkal = 55,5g yağ bu donemde soğuk sıkım zeytin yağları tercih edilmeli ve de mümkünse yemek hazırlandıktan sonra üzerine eklenmeli. Yüksek ısı yağın yapısını bozarak trans hale dönmesine neden olur.
Karbonhidrat hesaplaması
2497 - 500 - 1748 = 249 kkal = 62,25g = 120g beyaz ekmek = 250g makarna =82g pirinç pilavı
geriye kalan şey ise bu değerleri 6 öğüne yedirmektir.
YENI NESIL CLEAN BULK
Bu uygulama tamamen aralıklı sistemi üzerine kurulmuş olup uygulayıcılar sabah öğününü atlayarak günde iki defa beslenirler. beslenmedeki besin dağılımı ise yine protein baz alınarak dağıtılmaktadır. Aralıklı oruç sisteminde
Kilo başına 35 ile çarparak kalori değerini hesaplayabiliriz.
35 x 80 = 2800 kalori
PROTEİN:
Kilo başına 2,25 ile çarpabiliriz.
2,25 x 80 = 700 kalori (180 gr. protein)
720 g haslanmış tavuk gogusu = 515g yagsız dana ızgara
YAĞ:
Tüm kalorinin %25’i olmalıdır.
2,800 kalori x 0,25 = 700 Kalori (75 gr. yağ) soğuk sıkım zeytin yağı
KARBONHİDRAT:
Geri kalan kalori
2,800-700-700= 1,400 kalori (350 gr. karbonhidrat)
şeklinde gerçekleştirilmektedir.
Bulking: vucudun gereksiminden daha fazla kalori alarak vucudu anabollik evreye alıp hacimce ve ağırlıkca artırmaya denir.
Cutting: Bulk evresinde alınan fazla yağları gerekli çalışmalarla, vücuttan atarak daha belirgin kaslara ve daha ince deri dokusuna sahip olmaktır.
Çok kısa bir şekilde ve genel olarak verdiğim bu iki küçük tanım bir bodybuilder'ın hayatının özeti niteliğindedir. Onlar için hayat bu iki evreden oluşmaktadır. Tabi eğer bir power lifter değilseniz ya da crossfitter değilseniz işler değişir. Power lifter arkadaşlar cut dongusu ile pek ilgilenmezler onlar sürekli büyük olmayı hedefleyip daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışırlar. Crossfitt yapan kişilerde düzenli kardiyo ve de ağırlık antrenmanlarının iç içe geçmiş olduğu bu metotta kişiler düşük yağ seviyesinde kalarak kas gelişimini sağlarlar.
CLEAN BULK YA DA DIRT BULK MESELE HANGİSİNE UYGUNSUNUZ?
Bulk evresi ve cut evresi olarak iyi ayırmış olsak da bu evrelerde kendi aralarında beslenme şekillerine ve de antrenman metotlarına göre farklılaşmaktadır. Genel olarak bu deyimler bizlere beslenme şekillerini işaret ediyor olsa da yanlarında gerekli idmanlar olmadan tuzsuz ve baharatsız sade suda haşlanmış et misali olurlar. Faydalı fakat etkili değillerdir.O halde clean bulk ve dirty bulk arasındaki farkları açarak gidelim:
En kaba tabir ile dirty bulk yaparken karbonhidrat miktarı daha yuksek alınarak vucudun toplamda almış olduğu kilo oranına odaklanılır. Asıl amaç istenilen kiloya ulaşmaktır kas yağ dengesi ikinci plandadır. Bunu elde etmek için çoğu kişi bu donemi fastfood tarzı beslenme ile geçirir. Fakat fastfoodun zararlı olmasının nedeni yüksek karbonhidrat ve kalori içermesi değildir. İçeriğinde çok fazla koruyucu ve tatlandırıcı madde birikmiş durumdadır. Bu tür maddeler salgı bezlerini etkileyerek hormonların salgı miktarları üzerinde büyük etki sağlarlar.
Yani bir hamburger, pizza ve türevleri gerek ekmeğinde gerek köftesinde gerekse soslarında, meyve sularında, sütlerde, cocuk mamalarında vb. hazır gıdalarda bulunan;
Aspartam, MSG, yüksek furuktoz mısır surubu, E621, transyağ, E120 (carmin), E110 (sunset yellow), E102 (Tartrazin), E122 (Karmoisin), E124 (Panceou), E104 Quinolin, E129 Allurared, E211 Sodyum Benzoad, Sodyum sulfit icerikli eklentiler (E220, E222, E223, E224, E225 ile E249, E251, E252), Sodyum nitrat ve nitrit, BHA ve BHT, Sulfurdioksit, Potasyumbromat.
(https://www.kuraldisi.com/gidalarda-en-zararli-10-katki-maddesi/)
gibi maddeler zeka seviyesinden gelişim bozukluklarına ve hormonsal dengesizliklere yol açmaktadır. Oysa bulk evresinde beklenen şey; "daha hacimli kaslara kavuşabilmek adına growth hormonlarının salgılanma miktarını artırmaktır" peki bunları işlevini yitirmiş salgı bezleri ile yapabilir miyiz? Tabi ki HAYIR.
Gelelim "Clean Bulk " evresine; bu bulk evresinde minimum düzeyde yağ ( hücre yenilenmesi ve bazı vitaminlerin bünyemize girebilmesi için yağ kullanılmalıdır) ve sağlıklı karbon hidrat kullanılarak geçirilen bulk evresidir. Son donemde bu bulk sistemini de kendi içinde ikiye ayırabiliriz. Birinci sistem klasik ve alışıla gelmiş 6 öğünlük beslenme düzeni ile yerine getirebiliriz. 180 dk lık aralar ile yapılan bu beslenme türünde baş at oynayan gıdalar özellikle haşlanmış sebze ve et türleri olup yağsız ızgara türleri de kullanılabilinir. Eğer taze olarak tüketemiyor isek bu gıdaları aksamdan veya sabahtan hazırlayarak yanımızda taşımak zorunda kalırız ki bu da kullanılan gıdaların değerlerinde (zaman ile oksidasyona uğradıkları için) düşüş yaşarız bu yüzden yarılanma ömrüne bağlı olarak hesaplamalarımızı yanıltır.
STANDART CLEAN BULK KALORİ HESAPLMASI
Bu ihtiyaç herkesin yaptığı iş, cinsiyet, kemik yapısı, vücut kas yapısına göre değişebilmektedir. Kendi yaş cinsiyet kemik yapısı ve kas yapınıza göre bu ihtiyacı bir beslenme uzmanı ile görüşerek imkanınız yoksa da internet üzerinden genel analiz tablolarını kullanarak hesaplamanız mümkündür.
Bu hesaplamalarda yapılan en büyük hata sonuca hızlı gidebilmek adına gereken miktarı abartmaktı. Genel olarak günlük kalori ihtiyacının yüzde 120 - 130 u oranında hesaplamak sizi daha hızlı bir gelişime itmez fakat hızlı biçimde yağlanmanızı sağlar. En basit ve etkili yöntem ise bu oranı şu an ki kilonuza daha yakın bir kiloya hedefleyerek yapmanızdır. genel itibari ile %110 size güzel bir sonuç verecektir. Bir örnek üzerinde açıklamak gerekir ise;180 boyunda 80 kilo mezomorf yapıda masa başı işte çalışan 25 yaşında sedanter (spor yapan) erkek bir bireyin hedefi ve ihtiyaçları konusunda tartışalım;
Kalori cetveline göre bu bireyin günlük kalori ihtiyacı 2270 kkal dir (∓10kcal)
%110 artış düşünülürse (2497 kkal) hedefe ulaştığında bu kişi 94 kiloyu bulacaktır.
%120- 130 artışa göre daha yavaş ilerlese de bu kişinin ani yağlanma ve deformasyona maruz kalmayacağını da gösterir. Tabi bu kiloya ulaşabileceği süre uzayacağı için yeterli gördüğü yerde durma alternatifine de sahip olacaktır. Gıda dağılımını düzenleyebilmek adına bu kişinin gelmek istediği kas kütlesinin kg mı başına, yine yukarıdaki değerler göz önüne alınarak 1,6 - 2 g protein tüketmesi gerekir. Yani hedefinin 90 kg olduğunu düşünelim;
Bu beslenmenin %70 inin protein ihtiyacını gidermek amacıyla kullanıldığını düşünürsek;
2497*0,7 = 1748 kkcal = 437 g protein = 1 618g tavuk göğüs haslama = 1285g (yagsız dana ızgara)
Yağ oranını düşürmek için %20 alırsak
2497*0,2 = 500 kkal = 55,5g yağ bu donemde soğuk sıkım zeytin yağları tercih edilmeli ve de mümkünse yemek hazırlandıktan sonra üzerine eklenmeli. Yüksek ısı yağın yapısını bozarak trans hale dönmesine neden olur.
Karbonhidrat hesaplaması
2497 - 500 - 1748 = 249 kkal = 62,25g = 120g beyaz ekmek = 250g makarna =82g pirinç pilavı
geriye kalan şey ise bu değerleri 6 öğüne yedirmektir.
YENI NESIL CLEAN BULK
Bu uygulama tamamen aralıklı sistemi üzerine kurulmuş olup uygulayıcılar sabah öğününü atlayarak günde iki defa beslenirler. beslenmedeki besin dağılımı ise yine protein baz alınarak dağıtılmaktadır. Aralıklı oruç sisteminde
Kilo başına 35 ile çarparak kalori değerini hesaplayabiliriz.
35 x 80 = 2800 kalori
PROTEİN:
Kilo başına 2,25 ile çarpabiliriz.
2,25 x 80 = 700 kalori (180 gr. protein)
720 g haslanmış tavuk gogusu = 515g yagsız dana ızgara
YAĞ:
Tüm kalorinin %25’i olmalıdır.
2,800 kalori x 0,25 = 700 Kalori (75 gr. yağ) soğuk sıkım zeytin yağı
KARBONHİDRAT:
Geri kalan kalori
2,800-700-700= 1,400 kalori (350 gr. karbonhidrat)
şeklinde gerçekleştirilmektedir.
BULK DÖNEMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
1. İnsülin Direnci
İnsülin direnci çoğu zaman birden önümüze atlayarak diyetimizi kırmamıza neden olan şeydir. Glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınarak bu durum kontrol altına alınabilinir. Aşırı beslenme değil akıllı beslenmeye geçilmelidir.
2. Testesteron ve Östrojen hormonları dengesi
Genel olarak bu durum diyet esnasında bir doktor gözetiminde yapılmalıdır. Yüksek östörojen hormonu yağlanmaya neden olurken testesteron hormonu ise kas kütlesinin artmasına neden olur.
3. Sağlıksız atıştırmalıklardan uzaklaşmak
Bu dönem kas kütlesini artırmak için kilo almanız gereken dönemdir. Unutulmamalı ki fazladan alınacak her kötü atıştırmalık sizin metabolizma dengeleriniz ile oynayarak yağlanmanıza neden olacaktır.
4. Cheat meallarınızın kalori düzeyini düşük tutun
Cheat meallar metabolizmanızın plato evresine girmesini önlemek amaçlı yapılan bir uygulamadır. Abartıp kilo almanıza neden olmasına izin vermeyin. Aksi takdirde metabolizmanız sizi kandıracaktır.
5. Sabırlı olun
Unutmayınız ki sabır her şeyde gerekli olduğu kadar bu işte de gereklidir. İyi bir vucut yapmak sağlam temelli ve görkemli bir bina inşa etmeye benzer asla aceleye gelmemeli ve malzemeden kaçılmamalıdır.
6. Yemek planınıza sadık kalın
Yemek planınıza sadık kalın ve sağdan soldan gelen dostane ikramların bunları bozmasına izin vermeyin. her gramını özenle hazırladığınız bu planın süresi bu sadakat ile belirlenecektir.
Saygı Güven ve Sağlıkla Kalınız
Gökhan YILMAZ
Antreman bilimi uzmanı
Sporcu beslenmesi uzmanı
Yorumlar
Yorum Gönder